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为什么有些人就是吃不胖?

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  • TA的每日心情
    无聊
    前天 12:36
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    [LV.5]常住居民I

    发表于 2019-8-31 12:39:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
    禁毒吧-中国禁毒网站戒毒论坛
      如何才能瘦?

      摄取的能量低于消耗的能量不就好了吗?

      那如何才能控制把摄取的热量低于消耗的热量呢?

      管住嘴迈开腿不就好了吗?

      年轻人,

      如果你这么想的话, Oria只能说你too young too simple,很傻很天真。

      虽说一旦摄取的热量低于消耗的热量,体重就会降低,但是在现实生活中却又有太多无可预料的因素。体重管理要是真的如此简单的话那么所有人都会成为气球,想瘦就瘦想胖就胖了。

      因此,这篇科普我们来讨论下有哪些因素会影响体重管理。

      *本文结尾有粉丝福利哦!*

      严格来讲,我们每日所需要的能量以这三个条件为主 (1):

      1. 基础代谢值 (就是你啥都不干,身体需要维持生命的热量)

      2. 活动所需要的能量 (例如走路)

      3. 取暖所需的能量 (或者说是消化食物所需的能量)

      如果我们想提高总的每日热量消耗,那么我们就需要了解是有哪些因素会影响到这三点。

      基因-你真的是独一无二的

      在过去的科普中 (链接:科普 | 正常人每天需要多少热量?,如何恢复和增加基础代谢率?),我们有提到年龄、性别以及肌肉脂肪比例都可以影响到基础代谢值。但还有一个因素是我们在估算最低新陈代谢值时是无法掌握的,那就是基因。

      大家也许已经发现,有些人一家子都是纤细身材;然而有些人一家子都是梨形身材。

      的确,家庭史也会影响到一个人是否会患有肥胖症的机率 (2, 3),

      并且也有一些基因会增加脂肪的摄取 (4) 或者影响食物的代谢。因此胖瘦和你身体本身有一定的关联。

      那是不是需要做个基因检测呢?

      其实基因和营养素代谢之间的关系目前是营养届的一个热门话题。有些人也会根据这类测试来改变饮食从而达到真正营养个性化的目标。

      不过目前在广泛临床使用上还是比较少,这个领域还是在被慢慢发掘的。

      总之,你所需要记得的是就算你和一个有着同样的体重、身高、性别、年龄的人吃着同样的食物,做着同样的运动,那因为你们的基因不同,在身体代谢上也很有可能会有很大区别;所以别没事和人家比!

      活动量-差就差在没事多动动

      说到运动,我们就要说说“多动症”。

      在过去的科普中我们有聊过如何估算每日所需的能量。首先要算出基础新陈代谢值然后再乘以运动指数。对于每日都静坐工作的人来说运动指数非常低,然而随着运动量的增长,这个数字逐渐变高。

      但是总有那么些人会有点“多动症”。

      比如说虽然你看着ta是在好好坐着,但是动不动就开始转笔、抖脚、东扭扭西扭扭。那么这些不经意的动作也会增加日常热量消耗。长期来看,也可以变成一笔不小的热量开支。

      那是不是我们要往“多动症”发展才能减肥?

      当然不是。这里更提倡的让大家把一些小运动加入在日常生活中。 例如每一个小时起来走两分钟;午休的时候出去遛个15分钟;看电视的时候活动一下四肢。

      其实就在这些不经意的小时刻里,我们也会多消耗一些热量。

      食物代谢-吸收多少谁说了算?

      如果你吸收的少,那么的确很难增加体重。在一些肠胃疾病的情况下,我们很难消化以及吸收营养素,然后长期体重会慢慢下降,并且也会造成营养不良。

      因此,为了瘦而去生病这个方法绝对行不通。

      那我们要如何改变食物吸收率?

      那就要改变饮食的质量并且增加膳食纤维啦!

      膳食纤维虽然属于碳水化合物的一类,但是人体却很难吸收。大部分摄取的膳食纤维会被排泄出去,同时还会带走一些胆固醇。并且,膳食纤维还可以缓解血糖的提升速度以及增加饱腹感。

      蔬菜、水果、全麦食品等都含有大量的膳食纤维。把这些食物适量的加在日常饮食里绝对错不了。

      肠胃菌群-人体的坚强后盾

      说到食物吸收那就一定要隆重的介绍一下我们的肠道菌群。

      在肠的那边道的那边有一群小生物,

      它们渺小又重要,

      它们低调又傲娇,

      它们自由自在生活在那温暖的肠道里。

      没错,有多项研究表明肥胖和我们的肠道菌群有一定的关系。

      比如说一些肠胃菌群也许会更好的消化本身很难消化的食物,从而提高了身体吸收的营养和能量 (4)。也有一些理论是由于生活环境和饮食对肠胃菌群的影响而增加了体内炎症、改变了脂肪和碳水化合物的新陈代谢和饱腹感。这些因素又间接的影响到了我们的体重 (5)。

      虽然目前为止没有任何一个益生菌有足够的临床证明能改变体重,但是从这些多种研究来看,我们可以了解到肠胃菌群在体重管理中起到了一定作用。

      那我们吃益生菌是不是就没用了?

      当然不是。

      就算不可以直接改变体重,益生菌也可以改善肠道环境间接性的帮助到我们。

      就像维生素一样,益生菌也分不同的菌种,每个菌种也有它们比较特殊的功能。

      例如有些益生菌被证明可以缓解肠胃症状 (例如便秘、腹泻或者胃胀);有些可以帮助提高免疫系统;或者Zenflore  益生菌,含有1714-Serenitas 菌种,经过欧洲科学家的临床实验表明这类菌种有助于缓解压力和增加记忆力 (6, 7)。

      

      在选择益生菌和任何保健品的时候一定要注意是否和你现在的用药有任何相互作用,并且无论在什么时候这类补充剂都不可以代替正常的饮食。不确定的话一定要询问医生。

      还需要注意的是,益生菌需要长期服用才能真正的在你的肠胃中存活下去 (毕竟日常会排泄的嘛)。益生菌效果也因人而异。对于Zenflore  益生菌这类产品,每天吃一粒,2到4周后菌种适应你的肠胃,在大约一个月以后才能感受到效果。

      生活环境-是时候注意细节了

      有些人每日非常严格要求自己,早上吃麦片牛奶,中午吃鸡胸沙拉, 晚上吃三文鱼拌菜。每周健身房3次,可是体重依然上涨。为啥?

      办公室每隔一个小时都会有人分享点吃的;一周一次的聚会和朋友聊high了就不记得吃了什么;随便买个“健康”外卖就是一大份;健身房是去了,但是光听教练讲解了,自己却没干点什么实在的运动。

      总之,我们有的时候过于生活中的仪式感却忘记了那些不经意的小细节,然而这些也许才是影响我们体重的“真凶”。

      那是不是要拒绝社交?

      哦,不!

      你需要的是增加意识而不是减少社交。

      很多生活中的日常已经让我们习以为然,可是长期累积下来也是一笔不小的能量摄取。

      因此,思考一下生活中有哪些事情是我们可以优化的;或者怎样可以更有意识的去选择食物。把你觉得你可以改变的地方都写下来,然后选择一个最有把握的开始。不要小看这些小事情,长期的改变一个小习惯往往比脑袋一热的去运动或者去吃草更有用。

      压力-生活终于对我这个小可爱动手了

      说到生活环境那就必须唠唠压力了。

      在原来的科普里,我们聊到了情绪化饮食这个问题。

      有些压力可以帮助我们进步,然而有些压力却能让我们暴食。对于一些人来说,寻求食物是一种解压方式 (8)。但是吃完了东西,你真的觉得自己好受了一些吗?或者说,就算你当下舒服了一点,过后是否有罪恶感呢?

      总之,压力对我们体重的副作用是不可忽视的,一定要选择适合自己的解压方式。食物在任何时候都不应该用于发泄、奖励或者惩罚自己。如果需要的话也可以考虑Zenflore  益生菌食品补充剂。

      说了这么多因素,所以勒?到底为什么有些人吃不胖?

      肥胖不仅仅是吃和运动那么简单,在日常中有太多潜在因素会影响体重。当你“全中”或者“全不中”的时候,那自然就会体重偏高或者偏低。

      我们再来划个重点:

      1. 肥胖的原因有多种,科学家们也在不停的找其他因素。这里只是列出了比较常讨论的几点。有些因素是不可以改变的 (年龄、生理性别、基因);有些因素却是可以尝试转变 (运动量、饮食质量、生活环境、肠道环境、压力);

      2. 管住嘴迈开腿可以达到短期控制体重,但没有良好的心情、生活习惯和环境,长期你体重还会增加;

      3. 现在拿出纸笔,思考一下除了饮食运动还有哪些事情可以改变的。

      4. 别整天抱着称不放!!!体重那就是一个数字!!!注意生活质量、内心感受!!!!!

      当然,

      既然提到了Zenflore  益生菌那就一定要有福利!

      Oria 粉丝福利

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      注意:任何产品都不能代替日常饮食和用药,

      仅仅是补充日常所需。

      不确定的情况下请咨询医疗人员。

      参考资料:

      1. Greenway, F. L. (2015). Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International journal of obesity, 39(8), 1188.

      2. Corica, D., Aversa, T., Valenzise, M., Messina, M. F., Alibrandi, A., De Luca, F., & Wasniewska, M. (2018). Does family history of obesity, cardiovascular, and metabolic diseases influence onset and severity of childhood obesity?. Frontiers in endocrinology, 9, 187.

      3. Stunkard, A. J., Harris, J. R., Pedersen, N. L., & McClearn, G. E. (1990). The body-mass index of twins who have been reared apart. New England journal of medicine, 322(21), 1483-1487.

      4. Hullar, M. A., & Lampe, J. W. (2012). The gut microbiome and obesity. In Obesity Treatment and Prevention: New Directions(Vol. 73, pp. 67-79). Karger Publishers.

      5. Tseng, C. H., & Wu, C. Y. (2019). The gut microbiome in obesity. Journal of the Formosan Medical Association, 118, S3-S9.

      6.Wang, H., Braun, C., Murphy, E. F., & Enck, P. (2019).     Bifidobacterium longum 1714  Strain Modulates Brain Activity of Healthy     Volunteers During Social Stress. The American journal of     gastroenterology.

      7.Turroni, F., Peano, C., Pass, D. A., Foroni, E., Severgnini, M.,     Claesson, M. J., ... & Gueimonde, M. (2012). Diversity of     bifidobacteria within the infant gut microbiota. PloS one, 7(5),     e36957.

      8.Greenway, F. L. (2015). Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International journal of obesity, 39(8), 1188

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